Allgemeine Beschreibung
Kreatin ist eine in der Leber, der Niere und der Bauchspeicheldrüse aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin synthetisierte Stickstoffverbindung. Fisch und Fleisch weisen ca. 0.5 Gramm Kreatin pro 100 Gramm Lebensmittel auf. Das über die Nahrung aufgenommene oder supplementierte Kreatin wird im Dünndarm intakt und vollständig absorbiert und gelangt über die Blutbahn in Organe wie Muskulatur (ca. 95 % des Gesamtkreatinpools), Herz, Hirn und Hoden, bevor es als Kreatinin über die Nieren ausgeschieden wird. Unter Kreatineinnahme auch von tiefen Dosen kann im Urin ein erhöhtes Verhältnis von Kreatin zu Kreatinin festgestellt werden. Der Tagesbedarf an Kreatin für eine 70 kg schwere Person entspricht mit ca. 2-3 Gramm einem kleinen Teil des Gesamtkörperbestandes von ca. 120 Gramm. Dieser Tagesbedarf wird je zur Hälfte durch die Nahrungsaufnahme und die körpereigene Synthese gedeckt. Im Zustand körperlicher Inaktivität liegen ca. 60-70 % des Kreatins in Form von Kreatinphosphat vor. In den schnellen Muskelfasern (Typ II) findet sich Kreatinphosphat in höheren Konzentrationen als in langsamen Muskelfasern (Typ I).
Metabolismus, Funktion, Wirkung und Leistung
Kreatinphosphat kann seine Phosphatgruppe auf Adenosindiphosphat (ADP) übertragen, um das in geringen Mengen vorhandene (ca. für zwei Kontraktionen ausreichend) und unter Belastung zu ADP abgebaute Adenosintriphosphat (ATP) zu regenerieren. Diese chemische Reaktion wird durch das Enzym Kreatinkinase katalysiert. In höheren Dosen über die Nahrung/Supplemente zugeführtes Kreatin kann in der Muskulatur in erhöhtem Umfang (ca. + 20 %) in Form von Kreatinphosphat und Kreatin gespeichert werden und dient als Shuttle energiereicher Phosphatverbindungen zwischen der Zellflüssigkeit und den Kraftwerken der Zellen, den Mitochondrien. In diesem Sinne entspricht Kreatinphosphat einem schnell verfügbaren chemischen Energiespeicher, auf den vor allem in Phasen hochintensiver Belastungen kurzer Dauer (ca. 10 Sekunden) zurückgegriffen wird. Über eine erhöhte Kreatinzufuhr sind positiv leistungsbeeinflussende Haupteffekte durch grössere Speichermengen an energiereichen Phosphaten während und zwischen hochintensiven repetitiven Belastungen kurzer Dauer zu erwarten. Zusätzlich scheinen einige Tage mit hohen Kreatinzufuhren (ca. 20 g Kreatin pro Tag) zumindest bei durchschnittlich trainierten Personen zu erhöhten Glykogeneinlagerungen in der Muskulatur zu führen. Bei anschliessend tieferen Kreatinzufuhren (ca. 2 g Kreatin pro Tag) ist dieser Effekt allerdings nicht mehr nachzuweisen. Es wird vermutet, dass die erhöhten Glykogenkonzentrationen bei kurzfristig hohen Kreatinzufuhren durch eine verstärkte Einlagerung von Wasser in die Muskelzelle eintreten. Dieser erhöhte Füllungsgrad des Muskels mit Wasser könnte neben anderen Faktoren auch dafür verantwortlich sein, dass eine längerdauernde Kreatineinnahme tendenziell zu erhöhten Muskelmassenanteilen führt. Zusätzlich werden unter Kreatineinnahme oft auch Nebeneffekte wie tiefere Werte von Stoffwechselzwischenprodukten im Blut wie Laktat, Hypoxanthin und Ammoniak beobachtet.
Diese positiv leistungsbeeinflussenden Effekte können bei hochintensiven, sich wiederholenden Belastungsformen von weniger als 30 Sekunden Dauer (dynamische Kraft, isokinetische Kraft, Velosprint) die Leistungsfähigkeit verbessern, während bei hochintensiven Einzelbelastungen kurzer Dauer ein ergogener Effekt kontrovers diskutiert wird. Auch bei Aktivitäten von mehr als 30 Sekunden Dauer, die sich phasenweise im anaeroben Bereich abspielen (z.B. Spielsportarten), scheint eine durch Kreatin induzierte Leistungsverbesserung möglich, während bei Belastungen tieferer Intensität im aeroben Bereich (zumindest in Sportarten, in welchen das Körpergewicht getragen wird) Leistungssteigerungen als unwahrscheinlich eingestuft werden. Aufgrund dieses indirekt leistungsbeeinflussenden Potentials wird Kreatin in die Gruppe der B-Supplemente eingeteilt.
Mögliche Nebenwirkungen
Eine Körpermasseszunahme von 1 bis 2 Kilogramm wird unter Kreatineinnahme oft beobachtet. Obwohl Einzelfälle von Muskelkrämpfen, Dehydratation und Magen-/Darmunverträglichkeiten unter Kreatineinnahme beschrieben wurden, existieren keine wissenschaftlichen Studien, die diese Nebenwirkungen belegen würden. Personen mit bestehenden Nierenleiden oder Personen mit einem erhöhten Risiko für Nierenkrankheiten (z.B. Diabetes, Bluthochdruck, reduzierte Filtrationsraten der Niere) wird von einer Kreatineinnahme abgeraten. Obwohl unter hochdosierter Kreatineinnahme potentiell zellschädigende Kreatinabbauprodukte (Methylamin, Formaldehyd) verstärkt im Urin nachzuweisen sind, wurde bisher kein erhöhtes Risiko für Erkrankungen wie Nierenleiden und Krebs festgestellt. Mögliche Nebenwirkungen langfristiger hoher Kreatinzufuhren sind allerdings nach wie vor unbekannt und können erst nach Vorliegen der entsprechenden Studien beurteilt werden.